Nøtter og frø i kostholdet

utropstegn.png

Inkluder gjerne litt nøtter og frø i kostholdet ditt. Dette er en matvaregruppe rik på umettet fett, fiber, vitaminer og mineraler.

Én neve nøtter er et perfekt mellommåltid, og frø kan for eksempel brukes i salater, bakst og grøt.

Nøtter kan brukes i mange matretter, både hele, hakkede eller malte. Hele nøtter finner du i butikken både ristet eller rå, og med eller uten salt.

Én neve usaltede nøtter er et godt alternativ til mellommåltider, samt kan være sunnere erstatning for snacks som chips, sjokolade eller kjeks.

I matlaging bruker vi også oljer som er presset fra nøtter, for eksempel peanøttolje (jordnøttolje).

Mange frø, også kalt kjerner, er det også vanlig å lage matoljer av, som for eksempel solsikkeolje, sesamolje og linolje. Rå frø kan også brukes i kornprodukter som brødvarer, knekkebrød eller korn-/frokostblandinger.

Ulike sorter nøtter og frø du kan finne i butikken:

  • Nøtter: Mandler, hasselnøtter, peanøtter, cashewnøtter, valnøtter, paranøtter, pekannøtter og pistasjnøtter

  • Frø/kjerner: Linfrø, sesamfrø, solsikkekjerner, gresskarkjerner/squashfrø, chiafrø, hampfrø og pinjekjerner

Det er noen mennesker som er allergiske til nøtter og noen frø, så prøv deg frem i forhold til hva du tåler. Med et sunt kosthold over tid, er sjansen stor for du blir kvitt allergien for nøtter og frø.

Nøtter inneholder et stoff som heter fytinsyre (finnes også i korn, frø og belgvekster).

Det er ufordøyelig for mennesker og det hindrer fordøyelsen og opptak av andre stoffer gjennom å virke hemmende på enzymer.

Ved å behandle maten på forskjellige måter kan vi bryte ned fytinsyren og gjøre næringsstoffene mer tilgjengelig.

Når det gjelder nøtter kan vi legge de i vann i et døgn. Da vil man redusere eller bryte ned fytinsyren. Nøttene vil da også være mindre allergifremkallende.

Husk også at fytinsyreinnholdet er mye høyere i mat som er dyrket med moderne høyfosfat kunstgjødsel.

Måter å redusere fytinsyren mest mulig er ved spiring, bløtlegging, varmristing, koking og surdeigsgjæring.

Næringsstoffer i nøtter

  • Protein: Squashfrø, gresskarfrø, peanøtter, mandler, pistasjenøtter og sesamfrø er spesielt rike på protein, med over 20 gram protein per 100 gram nøtter. 

  • Vitamin E: Solsikkefrø, mandler og gresskarfrø, peanøtter er rike på vitamin E.

  • Vitamin B1: Linfrø, solsikkefrø og macadamianøtter, sesamfrø og pistasjenøtter er rike på vitamin B1.

  • Vitamin B2: Mandler er spesielt rike på vitamin B2. Solsikkefrø, sesamfrø og pistasjenøtter er også rike på vitamin B2.

  • Vitamin B6: Solsikkenøtter, pistasjenøtter og sesamfrø med skall er rike på vitamin B6.

  • Kalsium: Sesamfrø med skall, mandler og linfrø er rike på kalsium. 

  • Jern: Sesamfrø med skall, gresskarfrø, cashewnøtter, linfrø, solsikkefrø og peanøtter og pistasjenøtter er rike på jern. 

  • Sink: Gresskarfrø, sesamfrø, pinjekjerner, cashewnøtter, solsikkefrø, pekannøtter, linfrø, paranøtter og peanøtter er rike på sink. 

  • Selen: Paranøtter og solsikkefrø er rike på selen.

  • Fiber: Linfrø, mandler, sesamfrø, pistasjenøtter, hasselnøtter, pekannøtter peanøtter, valnøtter og gresskarfrø rike på fiber

Hvilke andre næringsstoffer finnes i nøtter og frø?

Generelt er nøtter og frø rike på umettet fett og fiber, samt at de kan bidra med litt proteiner i kostholdet.

Det høye fettinnholdet gjør at nøtter og frø gir mye energi (kalorier) per 100 gram, altså er de energitette.

Valnøtter, chiafrø og linfrø er for øvrig gode kilder til omega 3-fettsyrer.

I nøtter og frø finner vi også vitamin E, tiamin, magnesium, kobber, selen og fosfor.

Ikke spis for mye solsikkefrø

Solsikkefrø kan inneholde en del av tungmetallet kadmium. Kadmium er et tungmetall som forekommer naturlig i jordsmonnet. Når vi dyrker mat, tas metallet opp i maten og kan derfra overføres til dyr og mennesker. Forurensing er også en kilde kadmium. Fordi kroppen kvitter seg kadmium svært langsomt vil kroppens konsentrasjon øke med alderen. Får vi i oss altfor mye kadmium over tid, kan dette skade nyrer, og kanskje også føre til beinskjørhet. Baker du brød eller knekkebrød selv, bør du derfor ikke bruke for mye solsikkefrø. I knekkebrødene kan du for eksempel heller bruke linfrø og gresskarfrø.

Farlig med for mye solsikkekjerner?

Velg hele fremfor knuste linfrø

Linfrø er sunt, og virker blant annet regulerende på tarmfunksjonen. Forskning viser at linfrø kan være gunstig for hjerte og kar gjennom flere ulike mekanismer i kroppen.
Helsegevinsten av å spise linfrø skyldes trolig at dette er en god kilde til fiber, fytokjemikalier og vegetabilsk omega-3-fettsyrer. Bruk gjerne linfrø i frokostblandingen, eller når du baker, men bruk helst hele linfrø. Knuste linfrø inneholder nemlig et stoff som kan omdannes til blåsyre i magesekken. Dette unngår du hvis de knuste linfrøene er varmebehandlet. Likevel kan det være et greit tips å velge hele linfrø fremfor knuste.

Ifølge botanikken, er nøtter tørr frukt med bare ett frø. I daglig tale mener vi med nøtter også noen frukter som egentlig er belgvekster og steinfrukter. For eksempel er peanøtter er en belgvekst, mens mandel og valnøtter er steinfrukter, og paranøtter er egentlig frø. Kokosnøtter er heller ikke en nøtt, det er en steinfrukt som vokser på kokospalmer.