Tips og informasjon for en bedre søvn

 

Rundt hver tiende voksne nordmann sover så dårlig at han ofte føler seg trøtt om dagen. Men hva skjer egentlig med kroppen når vi ikke sover nok?

Cellefunksjonen ser ut til å bli nedsatt til et nivå som svarer til at de var ti år eldre for de som sover 90 minutter mindre enn de burde over en lengre periode.

En voksen person sover i gjennomsnitt cirka syv timer hver natt

Dersom man fungerer bra om dagen, det vil si ikke føler seg trett og presterer normalt, er det unødvendig å behandle søvnen - uavhengig av hvor mye man sover. For de aller fleste er 6 timers nattesøvn et minimum. 

Søvn kan ha stor innvirkning på blodsukkeret ditt. Lite eller dårlig nattesøvn setter i gang stresshormoner, som igjen fører til svingende blodsukker. 

Fire av ti med Obstruktiv søvnapné (OSA) har også diabetes type 2 og syv av ti er overvektige. Vi kan ennå ikke fastslå det sikkert, men det er mer dokumentasjon på at OSA fører til diabetes type 2, enn at diabetes type 2 fører til OSA.

Lite søvn og forstyrret døgnrytme gjør deg også mer utsatt for å gå opp i vekt. Appetitten styres av to hormoner som heter ghrelin og leptin.  Ghrelin øker appetitten, mens leptin styrer metthetsfølelsen. Studier har vist at lite søvn øker nivået av det sultutløsende hormonet ghrelin.

Her kommer tips til bedre søvn:

  • Sørg for regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid.

  • Unngå å sove på dagtid, eventuelt ta en kort høneblund på under 20 minutter.

  • Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.

  • Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.

  • Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).

  • Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.

  • Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.

  • Unngå bruk av nikotin, det virker også aktiverende.

  • Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.

  • Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid.

  • Ikke gå til sengs sulten eller spis et tungt måltid ved sengetid.

  • Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett eller lignende.

  • Lag deg et sengetidsrituale.

  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper.

  • Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.

  • Lær deg en avspenningsteknikk og bruk den ved oppvåkninger.

  • Sett av en «problemhalvtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.

  • Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.

  • Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine​

Hva er symptomene på søvnapné?

  • Snorking

  • Pustestopp under søvn (ofte oppdaget av partner)

  • Du våkner sliten og uopplagt om morgenen

  • Du har hodepine om morgenen

  • Du er tørr i munnen når du våkner

  • Du er urimelig trøtt på dagtid og sliter med å holde deg våken

  • Du har konsentrasjons- og/eller hukommelsesproblemer

  • Du er urolig om natten

  • Du har hjertekramper (angina pectoris) om natten​

Hva er konsekvensene av søvnapné?   
Obstruktiv søvnapné gjør at du får mindre oksygen i blodet (hypoksi). Det setter kroppen i en stresstilstand som har flere uheldige konsekvenser, ikke minst for deg med diabetes:

  • Økt insulinresistens

  • Høyere blodsukker

  • Økt blodtrykk

  • Vektøkning

  • Økt belastning på hjerte-karsystemet

Med OSA opplever du stadige «mikrooppvåkninger». Dette gjør at du sjelden eller aldri kommer deg ned i de dypeste fasene av søvnen. Resultatet kan bli at du er så trøtt på dagtid at du får problemer med å fungere i jobb og hverdagsliv. Dårlig søvn kan også gjøre deg mer utsatt for ulykker som for eksempel å sovne bak rattet. 

Mistenker du at du har søvnapné?
Snakk med fastlegen din og få henvisning til øre-nese-hals-spesialist. Her vil du få utstyr for blant annet søvnregistrering med hjem – og eventuelt også rekvisisjon på utstyr som hjelper deg til bedre søvn.