Tips og informasjon for en bedre søvn

​

 

Rundt hver tiende voksne nordmann sover så dårlig at han ofte føler seg trøtt om dagen. Men hva skjer egentlig med kroppen når vi ikke sover nok?

​

Cellefunksjonen ser ut til å bli nedsatt til et nivå som svarer til at de var ti år eldre for de som sover 90 minutter mindre enn de burde over en lengre periode.

​

En voksen person sover i gjennomsnitt cirka syv timer hver natt

Dersom man fungerer bra om dagen, det vil si ikke føler seg trett og presterer normalt, er det unødvendig å behandle søvnen - uavhengig av hvor mye man sover. For de aller fleste er 6 timers nattesøvn et minimum. 

​

Søvn kan ha stor innvirkning på blodsukkeret ditt. Lite eller dårlig nattesøvn setter i gang stresshormoner, som igjen fører til svingende blodsukker. 

​

Fire av ti med Obstruktiv søvnapné (OSA) har også diabetes type 2 og syv av ti er overvektige. Vi kan ennå ikke fastslå det sikkert, men det er mer dokumentasjon på at OSA fører til diabetes type 2, enn at diabetes type 2 fører til OSA.

​

Lite søvn og forstyrret døgnrytme gjør deg også mer utsatt for å gå opp i vekt. Appetitten styres av to hormoner som heter ghrelin og leptin.  Ghrelin øker appetitten, mens leptin styrer metthetsfølelsen. Studier har vist at lite søvn øker nivået av det sultutløsende hormonet ghrelin.

​

Her kommer tips til bedre søvn:

• Sørg for regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid.

• Unngå å sove på dagtid, eventuelt ta en kort høneblund på under 20 minutter.

• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.

• Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).

• Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.

• Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.

• Unngå bruk av nikotin, det virker også aktiverende.

• Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.

• Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid.

• Ikke gå til sengs sulten eller spis et tungt måltid ved sengetid.

• Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett eller lignende.

• Lag deg et sengetidsrituale.

• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper.

• Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.

• Lær deg en avspenningsteknikk og bruk den ved oppvåkninger.

• Sett av en «problemhalvtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.

• Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.

• Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine​

​

Hva er symptomene på søvnapné?

• Snorking

• Pustestopp under søvn (ofte oppdaget av partner)

• Du våkner sliten og uopplagt om morgenen

• Du har hodepine om morgenen

• Du er tørr i munnen når du våkner

• Du er urimelig trøtt på dagtid og sliter med å holde deg våken

• Du har konsentrasjons- og/eller hukommelsesproblemer

• Du er urolig om natten

• Du har hjertekramper (angina pectoris) om natten​

​

Hva er konsekvensene av søvnapné?   
Obstruktiv søvnapné gjør at du får mindre oksygen i blodet (hypoksi). Det setter kroppen i en stresstilstand som har flere uheldige konsekvenser, ikke minst for deg med diabetes:

​

• Økt insulinresistens

• Høyere blodsukker

• Økt blodtrykk

• Vektøkning

• Økt belastning på hjerte-karsystemet

​​

Med OSA opplever du stadige «mikrooppvåkninger». Dette gjør at du sjelden eller aldri kommer deg ned i de dypeste fasene av søvnen. Resultatet kan bli at du er så trøtt på dagtid at du får problemer med å fungere i jobb og hverdagsliv. Dårlig søvn kan også gjøre deg mer utsatt for ulykker som for eksempel å sovne bak rattet. 

​

​

Mistenker du at du har søvnapné?
Snakk med fastlegen din og få henvisning til øre-nese-hals-spesialist. Her vil du få utstyr for blant annet søvnregistrering med hjem – og eventuelt også rekvisisjon på utstyr som hjelper deg til bedre søvn.