Lav FODMAP kost

 

Hovedmål:

finne toleransegrensen for de ulike FODMAP-stoffene som setter grunnlag for et FODMAP redusert kosthold

To faser:

1. Eliminasjonsfase: - 4-8 uker på eliminasjonsdiett (kun lavFODMAP)

2. Reintroduksjonsfase: - Systematisk testing av de ulike FODMAP- stoffene - Ingen symptomlette etter 2-8 uker ser man ingen hensikt i å fortsette med en FODMAP redusert kost 

Reintroduksjon av FODMAPs

  • Begynn med å introdusere mat som bare inneholder en type FODMAP om gangen, ellers kan det være vanskelig å finne ut hvilken man reagerer på

  • Starte med det man har savnet mest

  • Øk gradvis mengden ved å introdusere flere matvarer som inneholder den FODMAPen du tester

  • Når du har funnet et nivå du tåler av den første FODMAPen, kan du beholde denne mengden i kostholdet og deretter introdusere neste FODMAP

  • Gjennomføring i 3 hele dager med en ny matvare uten av symptomer, kan matvaren på sikt kunne inngå i kosten igjen

  • Test kun nye matvarer når man ikke har symptomer

  • Når du skal teste neste matvare anbefales det å ta ut den matvaren du har testet av kosten igjen (summen av de to kan lede til for høyt FODMAP inntak)

  • Dersom man opplever symptomer på en matvare, kan man enten vente til symptomene går bort og deretter prøve samme matvare i en mindre mengde, eller anta at matvaren er et problem og rett og slett kutte den ut av kostholdet

  • Å kutte matvarer ut av kostholdet er siste løsning, og bør bare brukes om du opplever symptomer på små mengder

  • Selv om du reagerer på en matvare, kan det være du fint tåler en annen matvare som inneholder samme FODMAP. Derfor kan det være lurt å prøve ut andre matvarer. I tillegg kan toleransen variere over tid, så om du reagerer i dag, kan det likevel være verdt å prøve samme matvare igjen i fremtiden

  • Det er et klart dose-respons- forhold når det gjelder inntaket av problematiske matvarer og symptomer

  • Dette betyr at man fint kan tåle en viss mengde av noe, men med en gang en kommer over sin egen tålegrense kommer symptomene, og jo mer man får i seg, jo sterkere blir reaksjonen

Hva spiser man på en lavFODMAP diett?

Mange frukter og grønnsaker inneholder en eller flere FODMAPs, men likevel finnes det en del som vanligvis ikke gir problemer, så du skal slippe å spise helt frukt og grønnsaksfritt!

I tillegg kan du selvfølgelig spise mat som ikke inneholder karbohydrater, som kjøtt, fisk og egg, oljer, smør og margarin, nøtter

Hold fokus på alt man kan spise!

Frukt og grønnsaker

Grønnsaker: Gulrot, paprika, tomat, agurk, squash, salat, oliven, poteter, spinat, bønnespirer, selleri, det grønne av vårløk og purreløk, friske og tørkede urter. Brokkoli og mais går også, men ikke i store mengder.

Frukt: Banan, druer, honningmelon, cantaloupemelon, kiwi, appelsin, mandarin/klementin, ananas, jordbær, blåbær, bringebær, sitron/lime.

Animalske proteinkilder

• Rent kjøtt av storfe, svin, fjærkre, vilt, fisk, skalldyr og egg

• Vær obs på marinerte produkter og ferdigmat

• Oljer og fett er også velegnet

Meieriprodukter og alternativer

• Laktosefrie- og laktosereduserte melk- og melkeprodukter, og harde og hvite oster

• Mandelmelk og kokosmelk

Mel, korn og pasta

• Naturlig glutenfrie melsorter: havre, bokhvete, hirse, quinoa, ris og maismel (korn, mel og flak) - Spelt  tolereres av     noen, spesielt surdeigsbrød - Obs! Glutenfri, fiberrik bakst og melblandinger

• Potet og ris

Fiber på lavFODMAP-diett

Et lavFODMAP kosthold reduserer fiberholdige matvarer

Kilder til lavFODMAP-fiber: Grønnsaker/salat - Kiwi, bringebær, blåbær -

Frø: spesielt linfør/chiafrø - Havrekli - FiberHusk - Nøtter

Nøtter og frø

• Valnøtter, peanøtter, paranøtter, pekan, makadamia, chiafrø, linfrø, sesamfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner

Er det et problem å kutte for mye fra kostholdet?

  • Man ønsker vanligvis å ha så få restriksjoner som mulig i kostholdet, slik at man skal kunne ha et så fleksibelt og variert kosthold som mulig

  • Ved å kutte ut mange matvarer setter man samtidig krav til at den maten man spiser er spesielt næringsrik, siden det kan være vanskelig å få i seg tilstrekkelig av vitaminer og mineraler når matutvalget blir mindre 

  • Matvarer som av ulike årsaker er viktige for en person ønsker man å beholde så langt det lar seg gjøre, og her blir det ofte et spørsmål om hvor mye symptomer man takler å leve med for å beholde enkelte matvarer man reagerer på

  • Dette blir opp til hver enkelt, siden det er du selv som velger hvilken mat du vil eller ikke vil spise!

Nyttige tips!

  • Facebook – low FODMAP norsk gruppe.

  • lavFodmapere i Ålesund og omegn

  • Nasjonal kompetasetjeneste for funksjonelle magetarmsykdommer, Helse Bergen, Haukeland Universitetssykehus - Søk opp praktiske råd ved FODMAP redusert kost - http://www.helse-bergen.no/no/OmOss/Avdelinger/mage- tarmsykdommer/Sider/Praktiske-r%C3%A5d-ved-FODMAPredusert-kost.aspx

  •  BLOGGER - http://lyngstadernaering.no/tag/low-fodmap/

  • KOKEBØKER - «LAVFODMAP, en komplett håndbok for deg med sensitiv mage», ernæringsfysiolog Julianne Lyngstad

  • APP - The Monash University LOW FODMAP diet – APP

Fornoter:

Kosthold ved irritabel tarm Anna-Katrine Havang Velle

Irritabel tarmsyndrom - helsenorge.no

dobbelpil venstre.png
pil.png